Nutrition adaptée
À la ménopause, vos besoins nutritionnels changent : plus de protéines, plus de calcium, moins de calories, mais plus de qualité. Voici les bases d'une assiette qui vous porte.
Que se passe-t-il dans votre corps ?
Le métabolisme ralentit, la masse osseuse diminue (-1 à 2%/an), le risque cardio-vasculaire augmente. Mais l'alimentation peut compenser une grande partie de ces évolutions.
Comment ça se manifeste
- • Besoin accru en protéines (1,2 g/kg/jour)
- • Besoin en calcium : 1200 mg/jour
- • Vitamine D souvent insuffisante
- • Fer parfois en excès (plus de règles)
- • Apports en oméga-3 souvent trop bas
Ce qui peut vous aider au quotidien
- Style méditerranéen : légumes, fruits, légumineuses, poissons, huile d'olive.
- Protéines à chaque repas, dont 1 source végétale/jour.
- Calcium : produits laitiers, sardines, amandes, légumes verts.
- Vitamine D : poissons gras + supplémentation hivernale fréquente.
- Phyto-œstrogènes (soja, lin) : effets modestes mais intéressants.
- Limitez ultra-transformés, sucres ajoutés, alcool.
Quand consulter ?
Faites un bilan annuel (vitamine D, B12, fer, ferritine, glycémie, lipides) et n'hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) pour un plan personnalisé.